骨质疏松与补钙：让骨骼保持强壮

人的骨量在三十岁左右达到高峰，之后每年流失一点，女性在更年期后流失得更快。骨质疏松没有症状，第一个信号常常就是骨折。好消息是，骨骼的强度大部分掌握在您自己手里：吃对、动对、该检查的时候检查。

骨质疏松是什么

骨头不是死的，它每天都在拆掉旧的、盖上新的。年轻时盖得比拆得快，骨量增加；三十五岁之后拆得比盖得快，骨量下降。下降到一定程度，骨头变得多孔而脆，轻微的跌倒、甚至弯腰都可能骨折，最常见的是髋部、脊椎与手腕。

谁的风险高

• 更年期后的女性，雌激素下降让骨质流失加速
• 七十岁以上的男性
• 家族有骨质疏松或髋部骨折的人
• 体型瘦小、体重过轻的人
• 吸烟、长期大量饮酒的人
• 长期服用类固醇、甲状腺功能亢进、长期缺乏运动的人
• 长期钙与维生素 D 摄取不足的人

每天需要多少钙

十九至五十岁的成年人每天约 1000 毫克；五十岁以上的女性与七十岁以上的男性约 1200 毫克。一杯牛奶约 300 毫克，所以光靠牛奶不容易达标，要从多种食物凑。

钙从哪里来

• 牛奶、优格、奶酪
• 连骨吃的小鱼：江鱼仔、沙丁鱼罐头
• 以钙盐凝固的豆腐、豆干
• 深绿色蔬菜：芥兰、菜心、羽衣甘蓝
• 芝麻、杏仁
• 加钙的豆奶与燕麦奶

帮助钙吸收的五种营养

补了钙，还要吸收得进去、留得住。这五种营养决定了这件事：

• 维生素 D：没有它，肠道吸收不了钙。来源是阳光（每天十五分钟手臂与脸晒太阳）、蛋黄、深海鱼。马来西亚阳光充足，但整天在室内的人仍常缺乏。
• 维生素 K：把钙引导到骨头，而不是血管。来源是深绿色蔬菜、纳豆。
• 镁：参与维生素 D 的活化。来源是坚果、全谷、豆类、深绿色蔬菜。
• 蛋白质：骨头的一半体积是蛋白质基质，长期蛋白质不足，骨头一样脆。每餐都要有。
• 少盐、少咖啡因：钠与过量咖啡因会让钙从尿液流失。一天两杯以内的咖啡没有问题。

什么运动有用

骨头在承受重量时才会变强。走路、爬楼梯、跳绳、慢跑这类负重运动，以及举重、弹力带这类阻力训练，都有效；游泳与骑车对心肺好，但对骨头的刺激不够。每周至少三次，每次三十分钟。平衡训练（例如太极）能减少跌倒，对年长者同样重要。

该不该做骨质密度检查

骨质密度检查（DEXA）是诊断骨质疏松的标准。六十五岁以上的女性与七十岁以上的男性建议做一次；有上述风险因素的人可以提早。更年期后的女性，值得在健康检查时和医生谈这件事。诊所的健康检查包含维生素 D 与钙的血液检查，可以先看看自己的水平。

常见问题

吃钙片就够了吗？

食物来源优先，钙片是补不足的部分。钙片一次不要超过 500 毫克，分次吃吸收较好，并配合维生素 D。有肾结石病史的人先问医生。

骨质疏松可以逆转吗？

流失的骨量很难完全补回来，但可以停止流失、减少骨折。已经确诊的人有药物可以用，医生会按骨密度与骨折风险决定。